拉伸应该是在运动前,还是在运动后?怎样操作?

时间:2020-10-19 15:58:49作者:admin442

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谢邀请:《建议收藏练习正确拉伸姿势》

拉伸运动是健身前要做的,同时也是健身后的放松动作,固健身前后都要做,健身前做可以预防肌肉拉伤,可以起到热身运动,健身后的拉伸运动,可以放松紧绷的肌肉,也可以塑形。所以健身前后都可以做。

那么正确的拉伸才是对身体有益的,如果随意去做,那么对身没有什么效果,还可能造成骨骼变形偏移

简单的说说拉伸运动:

1压腿,看似简单的压腿,你是否有注意过你的支撑腿的脚尖,是否和被压的腿方向一致呢?支撑不可以呈现像八字脚的样子,不然压腿不成,自己已经压错了。

2、大腿后侧肌群的牵拉,错误是这个动作弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。正确动作应该是,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸



以下还有我平时收藏的一些拉伸运动正确和错误动作图,仅供参考,









建议收藏,一下子学不完,留着自己以后练习吧

Pose Method体系下最全的版本的拉伸动作有31个。无论是跑前、跑后、还是平时日常训练,都可以多多练习。

进行柔软度拉伸,可以有效提高身体柔软度,增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素;而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度,更可以在运动中吸收、承担、释放动能,从而轻松帮你获得更好的运动表现。

简而言之,柔软度拉伸,可以帮你增强身体的灵活性,提升关节、肌肉、肌腱的强度,从而让你避免受伤、跑得更快、更远。

在做日常柔软度拉伸时,一定要遵循如下原则:

1 要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。

例如,当你活动右脚的踝关节时,要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝关节恢复其柔软度之后,再将一部分体重转移到右脚上面,让你的右踝关节承担一定负荷,也就是你的体重,并在其最大范围内活动。

2 要少量、逐步增加重量。

3 要记住,拉伸的首要目的是提高你的柔软度。

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手腕伸展

  • 右手臂成托盘状——屈肘,掌心向上,手指向前。

  • 用左手拉右手手指的同时,慢慢伸直右臂,直到完全伸展,然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

  • 换另一只手重复上述动作。

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双肘并拢,手/腕拉伸

  • 双手五指交叉放到胸前,掌心向下,双肘朝外。

  • 保持肩部下垂,向上翻转掌心,同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系,要有耐心,肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。

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祈祷姿势腕部拉伸

  • 将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸,双肘置于胸前,肘尖向外。

  • 向前旋转双手的同时含胸,直至双肘垂直于地面,两肘相互靠拢,手指向下,双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力,保持肩部下垂、放松。

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站姿前曲体股四头肌拉伸

  • 同前一个练习的开始姿势,右手在身后握紧右脚,用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔,不要强拉脚后跟触碰臀部。

  • 向前慢慢屈体,左臂向前摆出,超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大,在前屈的过程中眼看地面,直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。

  • 换另一条腿重复上述动作。

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前弓步拉伸

  • 站立,双脚与肩同宽。

  • 右腿向前跨出一大步,后脚脚跟离开地面。

  • 曲前腿,降低身体重心,右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度,也不要在意。要有耐心,只要坚持,肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。

  • 换另一条腿重复上述动作。

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屈体弓步拉伸

  • 直立,双手置于臀部两侧,左腿向前跨出一大步,后脚脚跟离开地面,与正压腿一样。

  • 上体前屈,将双手置于前腿内侧的地面,曲臂,尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急,在身体前屈的过程中,可能需要由单手过渡到双手接触地面,支撑体重,然后慢慢曲臂,尽量用肘部支撑地面。

  • 换另一条腿重复上述动作。

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动态侧弓步拉伸

  • 成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。

  • 转体,将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。

  • 伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前,保持正常呼吸。必要时,可将左手触地以维持平衡。

  • 换另一条腿重复上述动作。


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双脚内翻双手触地

  • 站立,双脚并列,向内翻转双脚,用脚外缘着地。

  • 保持双腿伸直,前屈体,双手触地。


  • 站立,双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面地面,体重落在双脚脚跟。

  • 前屈体,双手触地。


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双手背后相扣前屈体

  • 双脚并拢站立,双臂置于背后,双手手指相扣,双臂自然下垂,这时双手应靠近尾骨。

  • 直腿向前屈体,使额头尽量靠近膝盖,双臂随上身自然太高。


    我在这边摘取了9个动作,大家可以多加练习,如果想看完整版的31个动作可以关注我们的公众号,或者私信我哦

    四届奥运教练、Pose Method 创始人尼古拉斯·罗曼诺夫博士认为,每次跑步前都可

    以将上述动作全部做一遍,全程控制在8~10分钟内。

    如果你跑步训练前后不方便携带手机,无法记住全部动作,可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习,每个动作做5次即可。

你好,很高兴为你解答“拉伸应该是在运动前还是运动后,怎么操作?”关于拉伸是在运动前还是在运动后的问题,其实不管是运动前还是运动后应该进行拉伸,在运动前不仅要拉伸而且还需要热身,如果训练前不进行热身拉伸,相当于是“冷启动”身体,这样对身体以及训练都有很大的危害,尤其市进行大重量训练时如果不进行热身拉伸,很容易造成各种训练意外,因为身体在没有热身拉伸的启动下,如果上来就做大重量训练,身体的各个组织关节肌肉等都没有适应,这样就容易造成训练意外,很多时候的训练意外都是因为在训练前没有进行充分的热身拉伸而造成的,让身体猛然间接受高强度外力是非常危险的,在生活我想很多人都有遇到过这种情况,平时不怎么运动突然有一天般很重的东西,结果没有控制好力量,造成肌肉扭伤,其实这都是因为身体没有充分适应外力而造成的,

而我们在训练前如果充分的热身拉伸身体,让身体不再是“僵硬”状态,那么身体就可以充分的适应训练,从而充分的避免冷启动训练带来的身体不适应,训练前的热身和拉伸和可以让肌肉快速充血,关节筋脉全部拉开,这样对于训练的质量和安全都可以提高很多,所以训练前必须要热身拉伸。关于训练后的拉伸也是必须要做的,训练后拉伸可以加速肌肉恢复合成,并且加速乳酸代谢出体外,防止乳酸堆积,乳酸堆积是健身运动必须要注意的一个事项,乳酸堆积不仅会影响身体健康,而且体内的乳酸值要是过高,还会影响肌肉恢复合成,阻碍肌肉增长,我们训练后肌肉之所以会出现肌肉酸痛,就是就是因为乳酸的原因,肌肉才会出现酸痛,如果你训练后进行拉伸,第二天肌肉酸痛感就会明显降低,而且肌肉恢复的也会快很多。

乳酸是肌肉疲劳状态下分解出的疲劳废弃物质,如果体内的乳酸堆积的太多,就会增加代谢压力,影响身体健康,所以训练后必须要进行一些必要的身体活动,将乳酸代谢出去。你现在的情况就是因为训练前和训练后都没有进行拉伸和热身,所以肌肉恢复的慢,训练质量也下降,所以你要想让肌肉恢复的快一些,增肌效果好一些,就必须要进这些拉伸训练,当然肌肉的恢复跟营养也有很大的关系,如果你的蛋白质摄入量不足,训练强度又很大也是很难达到良好的恢复的,所以你还要注意一下营养问题。下面给你整理一组全身的拉伸训练动作,你可以根基自己的训练部位,选择相应的动作进行有效的拉伸。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

动作十

动作十一

动作十二

动作十三

动作十四

动作十五

动作十六



拉伸有动态拉伸和静态拉伸的区别。

1. 锻炼前通过动态拉伸预热

动态拉伸指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围,更快地使身体进入最佳运动状态。在完成动作过程中对肌肉进行很短时间的牵拉(一般不超过3秒),重复完成该动作12-16次,就足以达到既提高肌肉伸展性和弹性,又激活肌肉的作用。

运动前通过动态拉伸,可以增加关节活动度,减少肌肉粘度,减少运动时的内部的能量消耗。同时,弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。动态拉伸的优点在于能够在短时间内充分调动起身体的各部分肌肉,使身体迅速适应运动的环境。动态拉伸不单单训练了练习者的柔韧性,同时加强练习者的力量,身体柔韧性,平衡能力,与协调性。

2. 锻炼后通过静态拉伸放松

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点,静止不动 并保持15秒以上的持续拉伸方法。

锻炼后拉伸能够有效减少肌肉酸痛,包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。利用运动训练后的拉伸,能加快肌肉的恢复,减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况,以达到防止受伤目的。静态拉伸,第一点要符合肌肉拉伸到极点,第二点要符合静止不动,第三点是要保持15秒以上。

您好,很高兴为您回答这个问题。

您好,拉伸在运动前和运动后都应该要进行哦。

运动前拉伸的好处:

1、加快血液循环。拉伸过的身体,脉络顺畅,血液循环加快,提高神经兴奋度。

2、可以把目标肌肉和全身肌肉活动开来,扩大身体的活动范围。我们很多人在运动时,各种肌肉受限,是因为在运动前没有做充分的拉伸,肌肉没有活动开了来,

身体的活动范围自然就受限了。

3、防止运动损伤。拉伸过的肌肉,更柔软,更有弹性,更有活力。比没有经过拉伸的,僵硬的肌肉更灵活,更能承受压力,从而减少运动损伤的风险。

4、提高肌肉和神经的链接。运动不只是肌肉在做功,是神经支配着肌肉在活动。拉伸能加快血液循环,提高神经兴奋度,因此能提高肌肉和神经的结合。

5、拉伸过的肌肉,使目标肌肉变得更有活力,更有弹性,提高运动效果。

总之,运动前是为了安全和提高运动表现,拉伸是必不可少的。

那么运动后需要拉伸吗?答案是肯定的。

我们来看看运动后拉伸的好处:

1、加快排出体内乳酸,缓解乳酸堆积引起的迟发型酸痛。不管是做什么类型的运动项目,运动后多少会有乳酸堆积的问题,运动后拉伸,可以加快血液循环,帮助身体

排出体内乳酸。

2、让身体线条更柔和,更流流畅。运动后肌肉处于一种紧张的状态,此时如果不拉伸,会延长肌肉的紧张的状态。久而久之,肌肉会变得僵硬,失去弹性。身体的线条也会失去美感哦。

3、提高身体的柔韧性。长期规律的拉伸,可以放松紧张的肌肉,让身体变得柔软。

4、帮助肌肉恢复。拉伸可以加快血液循环,使营养物质快速修复受伤组织,加快肌肉的恢复。

拉伸时,也要注意几点哦:

拉伸要保持多久?每个拉伸动作,应该要保持在20-30秒之间,如果拉伸时间太短,就没有达到拉伸的作用。拉伸时间太长,则肌肉也会失去活力。就像弹簧,被拉的时间太久,恢复的时间也更长。

拉伸的程度?有的人,以为拉伸到疼得咬牙切齿,才是到位的。这种想法的错误的。每个人身体的柔韧性不一样,如果过度拉伸,很容易造成肌肉拉伤。

其实,拉伸只要拉伸至肌肉感到一点紧张感就好了,不仅可以避免拉伤,还能提高运动效果。

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